Hoe vaak fitnessen als je begint?
Als je je afvraagt hoe vaak je moet fitnessen per week als beginner, dan is rustig opbouwen de beste aanpak. Je lichaam is nog niet gewend aan de belasting van krachttraining of cardio. Begin daarom met 2 tot 3 keer per week. Zorg er altijd voor dat je tussen de trainingen minimaal 24 uur rust neemt om blessures te voorkomen.
Na een paar maanden kun je de intensiteit of het aantal trainingen langzaam opvoeren. Belangrijk is wel dat je goed naar je lichaam blijft luisteren.
Afwisselen van spiergroepen
Elke dag dezelfde spieren trainen is geen goed idee. Spieren hebben ongeveer 48 uur nodig om te herstellen. Daarom is het slim om per training verschillende spiergroepen aan te pakken of te werken met een split schema.
Wil je beginnen met fitness of ben je net begonnen? Kies dan voor een full-body workout waarbij je je hele lichaam traint. Gevorderd? Dan kun je schema’s gebruiken zoals:
Schema 1 (3 dagen)
- Dag 1: Borst, schouders, triceps
- Dag 2: Rug, biceps, buik
- Dag 3: Benen, billen, hamstrings
Schema 2 (5 dagen)
- Dag 1: Bovenbenen en kuiten
- Dag 2: Rug en triceps
- Dag 3: Rust of cardio
- Dag 4: Borst en schouders
- Dag 5: Billen en biceps
Kracht- en cardiotraining afwisselen
Wil je echt fit worden? Dan is het goed om krachttraining te combineren met cardio. Doe bijvoorbeeld voor je krachttraining eerst 10 tot 15 minuten fietsen, roeien of op de crosstrainer om je hartslag omhoog te krijgen.
Cardio kun je, in tegenstelling tot krachttraining, vaker doen. Denk aan 4 tot 5 keer per week, zolang je niet té intensief traint of overdrijft in duur.
Voor vetverbranding werkt HIIT (High Intensity Interval Training) erg goed. Doe dit maximaal 3 keer per week met rustdagen ertussen.
CrossFit, als je kracht en cardio wilt combineren
CrossFit is een trainingsvorm waarbij je kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit combineert in intensieve workouts. Denk aan gewichtheffen, hardlopen, roeien, touwklimmen en burpees in één sessie.
Voor wie houdt van afwisseling én uitdaging, is CrossFit een ideale manier om fit te worden. Let wel op je techniek en herstel — de intensiteit ligt hoog, dus goede begeleiding is belangrijk.
Meer weten of zelf een keer proberen? Bekijk onze CrossFit bij TREE11 pagina voor meer info of een gratis proefles.
Hoe vaak per week krachttraining is genoeg voor spiergroei?
Uit onderzoek blijkt dat spiergroepen twee keer per week trainen het beste resultaat geeft voor spiergroei. Dit is effectiever dan één keer per week, zelfs als je hetzelfde aantal sets doet.
Hoe vaak mag je dezelfde spieren trainen per week?
Twee keer per week is dus ideaal, maar vaker heeft niet per se extra effect. Geef je spieren voldoende rust, want herstel = groei.
Is het goed om elke dag dezelfde spieren te trainen?
Nee, tenzij je lichte full-body sessies doet. Maar voor spiergroei is dit niet effectief. Je moet zwaar trainen voor resultaat, en dat vraagt om rust.
Wat is minimaal nodig om gezond te blijven?
De gezondheidsrichtlijn zegt:
- Minimaal 150 minuten per week matig tot intensief bewegen
- Minstens 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen
Ook als je niet gericht traint, is het goed om dit als minimum aan te houden.
Lees hier meer over de beweegrichtlijnen van het Kenniscentrum Sport & Bewegen
Hoe vaak fitnessen per week is gezond?
Samenvattend advies
| Aantal keer per week | Wat levert het op? |
|---|---|
| 1x | Beter dan niets, maar onvoldoende voor echte resultaten. |
| 2x | Langzame opbouw van spiermassa of conditie. |
| 3x | Ideaal voor de meeste mensen. Goed herstel, zichtbare vooruitgang. |
| 4-5x | Kan zeker, met goed schema. Let op je herstel. |
| 6-7x | Alleen aan te raden met veel ervaring én rustmomenten per spiergroep. |
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik fitnessen als ik wil afvallen?
3 tot 4 keer per week, met een combinatie van krachttraining en cardio of HIIT.
Is 2 keer per week sporten voldoende?
Ja, voor beginners is het een goed startpunt. Voor spiergroei of vetverlies is 3x beter.
Wat is een goed beginnersschema voor fitness?
Een full-body workout, 2 tot 3 keer per week met minstens een rustdag ertussen.
Kan ik elke dag naar de sportschool?
Dat kan, maar wissel spiergroepen af en doe niet elke dag zware krachttraining. Zorg voor herstel.
Hoe snel zie ik resultaat van fitness?
Na 4 tot 6 weken kun je vaak al vooruitgang merken – mits je consistent bent en goed eet/slaapt.
Conclusie
Hoe vaak je moet fitnessen per week hangt af van jouw doel, ervaring en herstelvermogen. Voor de meeste mensen is drie keer per week ideaal – dat biedt een mooie balans tussen trainen en rust. Wil je vaker sporten? Zorg dan voor een goed schema waarbij je spiergroepen afwisselt en genoeg hersteltijd inplant.
Belangrijkste les: meer is niet altijd beter. Luister naar je lichaam, bouw rustig op en wees vooral consistent. Dan zie je vanzelf resultaat.
Wil je hulp bij het opstellen van een persoonlijk schema?
Boek een gratis proefles bij TREE11 Health Club en start vandaag nog met trainen op jouw niveau.
